Как побороть страх публичных выступлений
Представителям многих профессий по долгу службы довольно часто приходится выступать публично. В основном это касается артистов, топ-менеджеров, адвокатов и других специалистов, чья деятельность — это непрерывный контакт с аудиторией. Впрочем, практически у каждого человека в жизни возникают ситуации, когда появляется необходимость выступить публично. Вот почему уметь побороть страх выступления перед аудиторией, важно практически любому человеку.
Причины страха публичных выступлений
К чему перечислять возможные причины страха публичных выступлений, если можно сразу перейти к советам о том, как побороть боязнь выступать публично? Понимание и осознание этих причин – первый шаг к борьбе с этой фобией!
Воспитания в большинстве случаев является основой того, почему человек боится выступать перед другими людьми. Родители нередко запрещают своим детям громко разговаривать или кричать в общественных местах. Мамы и папы закрывают рот своим чадам, аргументируя это тем, что все смотрят на ребенка и что это некрасиво. В итоге, когда подрастающей или уже взрослой созревшей личности приходится выступать на публике, голос куда-то пропадает, внутри все сжимается, а со лба льются ручьи пота. Очень часто негативный детский опыт закрепляется уже в школе или в институте, когда человек подвергается критике со стороны преподавателей или других студентов.
Многие психологи связывают страх перед публичными выступлениями с порядками, которые существовали в первобытной общине, когда человек был неотъемлемой частью племени (изгнание было равносильно смерти) и все его действия проходили через фильтр общественного поощрения. Очень часто боязнь потерпеть неудачу или услышать негативный отзыв о своих действиях не только заставляет человека отказаться от какой-либо идеи, но и является причиной боязни выступать перед аудиторией.
Для некоторых публичные выступления могут представлять некоторую сложность из-за отсутствия достаточного опыта. Кто-то, возможно, в прошлом имел далеко не лучший контакт с большой аудиторией. Некоторые же люди намеренно избегали публичных выступлений, из-за чего теперь им сложно сделать их частью своей повседневной жизни.
В первую очередь человеку нужно понять то, что он совсем не одинок в своей фобии. По статистике, 9 из 10 выступающих испытывают так называемый страх сцены. При этом нервничают перед выступлениями практически все. Те же, кто панически боится говорить что-либо на публике, в психологии носят имя глоссофобов.
Учеными было подтверждено то, что у большого числа людей в процессе публичного выступления выделяется количество адреналина, соизмеримое с тем, что выделяется во время прыжка с парашютом. Удивительно то, что боязнь публичных выступлений занимает второе место в классификации фобий после страха смерти. Поразительно, что у некоторых личностей страх перед аудиторией выходит на первый план.
Как преодолеть страх перед выступлением
Подготовьтесь и прорепетируйте
В первую очередь нужно тщательно проанализировать своих слушателей. Боязнь выступлений зачастую являет собой тандем нескольких фобий. На человека оказывает немалое негативное влияние страх перед неизвестным. Чтобы избавиться от него, следует заранее узнать, где и перед какой аудиторией вам предстоит демонстрировать свое ораторское искусство. Проанализируйте, насколько это возможно, сколько человек вас будут слушать, какие у них интересы и жизненные позиции, что они ожидают от выступающего, и какую реакцию вы хотите от них получить. Нужно помнить, что преодоление страха публичных выступлений неразрывно связано с вашей информированностью. Понимание того, кто будет вас слушать, сведет на нет фактор неизвестности.
После того, как вы узнали, какой будет ваша аудитория, следует начать тщательную подготовку к выступлению. Свою речь стоит строить, ориентируясь на средние показатели интеллекта. Нет смысла формировать непростые логические цепочки, применять профессиональный жаргон и сложные термины. Выбирать такую речь следует только в том случае, если вам предстоит выступать перед профессионалами. Кроме того, стоит избегать использования слов, значение которых вам понятно не до конца.
Даже если вам предстоит краткое выступление, не стоит игнорировать необходимость хотя бы малейшей подготовки. Изучайте как можно тщательнее тему, о которой планируете говорить. Главный принцип, который нужно держать в голове, заключается в том, что, чем больше вы боитесь выступать, тем качественнее следует готовиться.
По окончании написания текста выступления и приготовления других дополнительных материалов подумайте о том, какие вопросы вам могут задать слушатели. Если вы планируете презентовать данные в виде графиков и диаграмм, имеет смысл проверить актуальность и корректность каждой цифры. Думайте о том, чтобы любому вашему тезису соответствовал весомый аргумент.
Обязательно потренируйтесь дома, представив себе состояние, в котором вы чувствуете себя максимально комфортно. Если в вашей жизни были случаи, когда вам вербально удалось решить какой-то непростой вопрос или выйти из трудной ситуации, используйте то состояние для того, чтобы поднять свою уверенность. Не забудьте также перед самим выступлением смоделировать у себя в голове это состояние.
Не будет лишним выступить перед одним слушателем. Это должен быть ваш знакомый, который хорошо ориентируется в данной конкретной тематике. Именно такой слушатель сможет выявить в вашем выступлении недостатки, а также задать вопросы. Если вы плохо отвечаете на них, стоит глубже разобрать материал. В противном же случае вы можете быть уверены в том, что вступление пройдет как нельзя хорошо.
Обязательно осмотрите помещение, где вы планируете выступить. Продумайте место, где вам будет комфортно налаживать контакт с аудиторией. Оцените, где находится освещение, а также уточните, есть ли возможность использовать проектор. Когда вы осваиваете таким методом территорию, вы существенно облегчаете себе предстоящее выступление.
Успокойтесь
Если вы не имеете понятия, как преодолеть страх перед публичными выступлениями и расслабиться, можете использовать следующие упражнения, которые помогут снять напряжение.
Техника медитации включает известный прием, который носит название осознанного дыхания. Суть метода заключается в фокусировании вашего внимания на вдохе и выдохе. При этом дышать следует глубоко, задерживая на несколько секунд дыхание. В процессе выдоха нужно считать про себя от 1 до 5. Этот метод помогает снять напряжение и расслабиться. Выполнять упражнение стоит не менее пяти минут.
Напрягите каждый мускул вашего тела и пробудьте в этом состоянии в течение пяти секунд. Затем расслабьтесь и повторите данную процедуру еще несколько раз. Если вам позволяют условия, пройдитесь быстрым темпом по помещению или улице, присядьте несколько раз или отожмитесь от пола.
Есть мнение, что стимуляторы или транквилизаторы помогают справиться со страхом выступлений. На самом деле такие препараты абсолютно бесполезны, а в некоторых случаях могут даже испортить вам выступление, особенно если вы не рассчитаете дозу. Это может вылиться в заторможенность. Вот почему не стоит использовать такие препараты.
Найдите поддержку
В том случае, если среди слушателей есть ваши знакомые или друзья, попросите их всячески поддержать вас. Любой тактильный контакт пойдет вам на пользу, как бы это ни было удивительно. Это может быть дружеское рукопожатие, похлопывание по плечу или даже теплые объятия.
Перед тем, как начать свое выступление, поищите среди присутствующих знакомое лицо. Если в рядах слушателей нет близких людей, найдите человека с одобряющим выражением лица. Улыбка и позитив в ваш адрес помогут вам справиться с неуверенностью.
Продумайте невербальную часть выступления.
Не стоит недооценивать важность невербальной части вашего выступления. Интересно, что около 60% информации каждый из нас потребляет именно из невербальных источников. Если словами можно ввести кого-то в заблуждение, то ваши жесты на подсознательном уровне будут прочитаны аудиторией правильно. Внешний вид выступающего, расстояние до него, тембр голоса, манера повествования, мимика и интонация относятся к невербалике.
Продумывая свой внешний вид перед выступлением, стоит учитывать, что любое сходство со среднестатистическим слушателем играет вам на руку, поскольку увеличивает влияние на аудиторию. Это относится к одежде, прическе, украшениям и манерам. Если люди воспримут вас как своего, то ваши слова будут цениться выше. При этом артикуляция и дикция речи должны быть проработаны вами до выступления.
Как побороть страх во время публичных выступлений
Даже если вы полностью успокоились перед выступлением, чувство страха может вернуться в тот момент, когда вы будете выходить на сцену. Существует несколько советов, которые помогут справиться с данной проблемой.
Весьма популярным способом, помогающим побороть напряженность, является произнесение аффирмаций с подбадривающим контекстом. Нужно выбирать положительные фразы, такие как «Я люблю аудиторию, а она любит меня», «Все ждут моего выступления», «Я умею заинтересовать слушателей» и т.п.
Второй путь заключается в принятии своего страха. Позвольте себе иметь право на волнение, ведь вы же человек. Если вы примите данный факт, вам сразу станет значительно легче. Однако не стоит забывать о том, чтобы настроится на достижение положительного результата. Не надо тратить силы на прокручивание в голове своего негативного опыта.
Специалисты также советуют особо волнующимся личностям признать публично свой страх. Тем самым вы снимаете с себя часть ответственности, если вдруг что-то забудете сказать или собьетесь. Однако не стоит часто применять этот способ, поскольку слушатели в следующий раз могут отреагировать на подобное заявление без особого энтузиазма. Вы можете быть откровенны только во время первого выступления. Используйте этот метод только в том случае, если другие способы побороть страх оказались недейственными.
Если вы неопытный оратор, не стоит практиковать экспромты. Немногие люди имеют врожденный навык выпутываться из сложных ситуаций. Поэтому лучше не попадать в нелегкое положение. Если же нужно отвечать на вопросы, то лучше произносить банальности, уместные в данной конкретной ситуации. На общем фоне это будет незаметно, и вы останетесь незапоминающимся оратором до момента, пока сами не пожелаете приковать к себе внимание окружающих.
Есть множество советов, которые дают ответ на вопрос, как побороть страх публичных выступлений. Вы можете представить, будто в аудитории сидят не бизнесмены, а пушистые кролики. Также весьма эффективно бывает подумать о чем-то хорошем. Однако такие советы дают в основном опытные ораторы, которые будут действенны лишь для тех, кто не испытывает особого страха. Те же люди, что панически боятся публичных выступлений, могут использовать любой из указанных в данной статье методов, чтобы справиться с напряжением. Если вы будете много практиковаться, вскоре вы заметите серьезный прогресс.
P.S. Опыт – основной ключ к тому, чтобы стать хорошим оратором. Начните с произнесения тостов в знакомой компании. После этого практикуйте громкий голос в общественных местах. Это поможет вам преодолеть боязнь негативной реакции окружающих. Затем вы заметите, что ваш тон станет более вальяжным и покровительственным. Приобретя некоторую уверенность, начните действовать уже на работе. Старайтесь задавать вопросы докладчикам. Это поможет вам преодолеть страх оказаться в центре внимания. В итоге у вас появится тяга к самостоятельным выступлениям. Узнав все средства выразительности речи и избавившись от фобии, вы, несомненно, станете чудесным оратором.
Как избавиться от страха
Чтобы преодолеть физические проявления страха, в первую очередь, следует нормализовать дыхание. Для этого существует ряд специальных дыхательных упражнений. Хорошо также выровнять спину, расправить плечи, улыбнуться. Все это придаст уверенности. Можно покривляться перед зеркалом.
Глаза страха кроются в вашей голове
Если проявления страха психологические, попробуйте определить, чего именно вы боитесь. Спросите себя, что самое страшное может случиться во время выступления. Кто-либо осудит вас, или забросают вопросами, может, вы не сможете хорошо раскрыть тему - у каждого своя причина страха. Проанализируйте, когда и при каких обстоятельствах этот страх появился. Возможно, это просто следствие негативного опыта прошлого. Тогда дайте себе шанс получить новый, позитивный опыт - практикуйтесь, используйте каждую возможность публично высказываться, беря на себя инициативу от произнесения тостов к участию в многолюдных конференциях.
Важно не бороться со страхом, не убегать от него, то есть всячески избегать выступлений, потому что он будет постоянно вас преследовать. Попробуйте "встретиться" со своим страхом и посмотреть ему «прямо в глаза». Представьте, как ваш страх может выглядеть, представьте, что вы смотрите ему прямо в глаза. Поиграйте, установите с ним диалог, тогда он перестанет быть врагом и, возможно, станет вашим учителем и другом.
Следует отказаться от мысли, что вы - совершенный оратор. Позвольте себе ошибаться. Спросите себя: "Что самое худшее может произойти, если я ошибусь?" В каждом случае такая ошибка - не смертельный приговор. Страх перед аудиторией может уйти бесследно если четко определите цель выступления. Подготовьте заранее все, что вы будете говорить, ведь быть компетентным в теме выступления - это быть уверенным. Заранее планируйте успех, а не провал. Ибо чего боишься, то и может случиться. Представьте себе, что вы уже успешно выступили и эпизод как в фильме реакции аудитории по завершению.
Часто в начале выступления аудитория выглядит довольно пассивной. Найдите заинтересованные взгляды и поддерживайте с ними контакт. Но не стоит в течение всего выступления смотреть лишь на одного или двух людей. Не бойтесь быть смешным, ведь юмор лучше всего разряжает напряженную ситуацию. Между прочим, можно искренне сказать аудитории о своем волнении. Расскажите, что вы чувствуете, и почувствуете поддержку.
Помните, что внимание и уважение аудитории нужно сначала завоевать. Это может быть интересная подача материала, искреннее проявление интереса к аудитории и теме, которую вы подаете. Дайте понять аудитории, что вы интересуетесь ее реакцией, и вы получите интерес и поддержку взамен.
эритофобия-боязнь покраснения в обществе.
Чтобы избавиться от этого нужно продолжать краснеть, как ни странно. :blink:
Т.е. краснеется, краснейте, т.к. скрыть это Ваше волнение и приливы невозможно.
Понимаю, что выглядит это идиотически и напрягает большинство людей, но чтобы разрядить обстановку рекомендую во время общения самой обратить на это внимание и сказать, мол извините, это глупо выглядит, но я никак не могу адаптироваться, но со временем у меня это пройдёт или что-нибудь вроде того.
Ходите и краснейте, улыбайтесь, когда это замечают, потом заметите, что Вам и Вашему организму и психике это уже начинает надоедать и он сам ослабит эти "вожжи краснения".
Вот, примерно так.
Во время общения можете смотреть человеку на переносицу, а не в глаза, Вам будет так легче, а у человека будет создаваться впечатление, что вы смотрите ему в глаза.
Здесь пропорциональность такая. Чем больше пытаетесь скрыть, тем больше погружаетесь в это.
Даже не пытайтесь и не маскируйте это ничем, ни серьёзностью, ни злостью. Всё равно со стороны всё это заметно и выглядит глупо. Будьте естественны. Это как с газами в кишечнике, как не сдерживай, а выпустить надо.
«Как не краснеть» - разбираем механизм социальных фобий.
Как не краснеть? – с таким вопросом очень часто обращаются к психологу. Давайте поговорим о страхе покраснеть подробнее.
Страх покраснеть — это удивительное проявление особенностей западной цивилизации, когда физиологическую реакцию ставят вне закона, совершенно естественное биологическое явление становится причиной стыда. Если большинство остальных фобий могут быть оправданы тем, что являются следствием чрезмерности в оценке вполне реальных опасностей, то страх покраснеть связан исключительно с культурой, в которой мы живем, являясь продуктом нашей культуры. За этим страхом стоит образ рационального, уравновешенного, «зрелого», «сильного» человека, являющегося неким странным идеалом на Западе, который, естественно, не краснеет, так как умеет «трезво реагировать» на ситуации и «держать себя в руках». Соответственно, чрезмерный румянец на лице становится свидетельством незрелости, слабости, неуравновешенности, то есть, поставлен знак равенства между безэмоциональностью (или очень сдержанной эмоциональностью) и такими современными ценностями как «сила» и «зрелость». Эмоциональность становится показателем инфантильности, слабости. Она обесценивается, начинает рассматриваться как нечто стыдное и мешающее.
В нашем обществе приходятся сталкиваться с забавными парадоксами: в одной и той же организации, одни и те же менеджеры на одном тренинге развивают эмоциональный интеллект (то есть учатся использовать как свои эмоции, так и эмоции клиента или подчиненного в своей работе), а на другом испытывают трудности в преодолении волнения перед публичным выступлением, вступая в борьбу с эмоциями, которые считаются ими же теперь стыдными. К сожалению, некоторые эмоции мы привыкли считать «негативными» и стыдиться их. А по причине такого отношения к ним, мы или стараемся игнорировать их у себя (делаем вид, что ничего подобного и не испытываем, даже не знаем, что это за чувство такое), или вступаем в борьбу, стараемся подавить конкретную эмоцию. Для многих из нас тревога относится к тем самым «стыдным» чувствам, в наличие которых нам не хотелось бы признаваться. А тревога склонна вызывать покраснение лица. Собственно, также как и гнев, вина или стыд. Так как для многих людей эти чувства тоже являются не совсем ловкими, краснеющее лицо ярко и недвусмысленно показывает всем окружающим, что «стыдные» чувства уже нами владеют. А у нашего организма есть очень неприятная черта: когда мы начинаем бороться с нормальным физиологическим процессом, этот процесс начинает протекать еще интенсивнее. Поэтому страстное желание остановить покраснение лица с неизбежностью приводит к усилению этого покраснения. Это и немудрено, ведь борясь с покраснением, мы испытываем тревогу, что кто-то увидит нас в таком неприглядном виде, гнев на свою физиологию, стыд, то есть как раз те чувства, которые это покраснение и вызывают. Такой вот порочный круг: чем сильнее наше желание избавиться от краски на лице, тем больше лицо этой краской заливается.
В психотерапии для того, чтобы разрушить описанный выше механизм, используются техники парадоксальной интенции, то есть парадоксальной направленности: приписывается вызывать у себя то, что ранее было поводом для внутренней борьбы. Например, при бессоннице (когда основным механизмом является страх не заснуть) рекомендуется лечь, закрыть глаза и начать бороться со сном. А при страхе покраснеть — активно краснеть несколько раз в день. И прилюдно сообщать о том, что «меня это вводит в краску», «заставляет краснеть» и т. д., то есть демонстрировать не неловкость из-за покраснения, а уверенное поведение, которое в данном случае заключается в уверенности, что любые мои психофизиологические реакции совершенно нормальны и уместны. Когда мы ведем себя уверенно, мы постепенно начинаем ощущать эту уверенность, привыкаем к ней. В этом случае поведение идет впереди состояния — уверенное поведение становится причиной уверенности в себе. Принятие собственной эмоциональности является важным шагом на пути обретения уверенности. Мы можем просто решить, что «раз я это испытываю, значит так правильно, нормально, я так устроен».
Конечно, я несколько упростил процесс психотерапии. Человек может сто раз сказать себе «Когда я краснею – это нормально» и продолжать стыдиться. Как правило, нужно, чтобы произошел небольшой переворот во взглядах человека, своеобразное просветление, мини-сатори. Чтобы человек увидел мир немного другим, таким, в котором можно, в том числе, и краснеть. К этому новому взгляду на себя и на мир идут как через рациональный анализ внутренних правил, представлений человека, конфронтирование им, так и через эмоциональное принятие себя. Поясню последнее утверждение: в психотерапии есть возможность прожить то, что не принимается самим человеком, в присутствие других людей (психотерапевта и, в групповой психотерапии, других участников группы), поддерживающих и принимающих. Мы впитываем то отношение к себе, которое видим у значимых людей из нашего окружения. И когда психотерапия становится на самом деле важной для человека, он может «взять» это принятие себя краснеющего внутрь себя и после этого стать в этом вопросе совсем другим человеком – для которого проблемы «краснеть/не краснеть» не существует вовсе.
Проект WikiHow утверждает, что страх публичного выступления занимает первое место в списке фобий жителей Северной Америки. В психологии даже существуют специальные термины, которыми обозначается страх публичного выступления и боязнь сцены – пейрафобия или глоссофобия.
Чтобы бороться со страхом, нужно понять его причину. Журналисты написали бы: «Врага нужно знать в лицо», – и были бы абсолютно правы. Генетическая предрасположенность к страху публичного выступления (темперамент, акцентуация и невротизм) на самом деле играет малую роль. Значительно большее влияние на боязнь выступать перед аудиторией имеет ряд факторов социального происхождения: воспитание, негативный опыт и другие. С детства многих приучают не кричать, а говорить негромко, чтоб не привлекать лишнего внимания. Данная установка сохраняется и приводит к дискомфорту, когда приходится выступить перед численной аудиторией. Негатив провоцирует и отношение к выступлению в школе. Подумайте, как часто голливудские фильмы про обучение пестрят сценами, где уже в начальной школе дети защищают домашние проекты, выступая перед классом. Решает это проблему или нет, предоставим разбираться педагогам, но подобная практика у нас стала применяться лишь недавно и в довольно ограниченном виде.
Ученые подметили, что в результате выступления на публике у некоторых людей выделяется такое же количество адреналина как у тех, кто прыгает с парашютом. Такой всплеск эмоций трудно обуздать, тем более находясь не в полете, а перед другими людьми, которые, к тому же, стремятся вас оценить. Но здесь срабатывает известный принцип – первый раз гораздо труднее, чем последующие. Исходя из этого можно утверждать, что постоянная практика способствует уменьшению страха.
Методы преодоления страха публичного выступления
Определите источник страха. Мы боимся не выступления, а того, как отреагирует аудитория на него. Пугает неопределенность: что произойдет после выхода на сцену? Здесь очень важным фактором является понимание, что практически всегда абсолютное большинство людей надеются извлечь пользу из вашего выступления, соответственно они искренне заинтересованы и желают, чтобы у вас получилось.
Не отрицайте свой страх. Если вы отлично готовы к выступлению, владеете темой – вам нечего бояться. Страх – всего лишь защитный механизм от ситуации, в которой вы во время выступления можете оказаться, но скорее всего никогда не окажетесь. Воспринимайте его как дополнительный вызов и мотивацию.
Люди не видят вашу нервозность. Лишь немногие по внешнему виду могут определить насколько другой человек волнуется. Ошибочно предполагать, что аудитория видит насколько вы волнуетесь. Это значит что причин для страха как минимум на одну меньше.
Совершенствуйтесь в ораторском искусстве. Существует много книг и практических тренингов, которые помогут научиться готовиться к выступлению, привлекать аудиторию, удерживать контакт и в результате сделать выступление более комфортным.
Анализируйте свои выступления. Раздобудьте видео с вашей речью и тщательно проанализируйте все – от запинок и паразитов в речи до мимики и жестикуляции. Можно делать то же самое только перед выступлением: с помощью камеры ноутбука сделайте запись и просмотрите со стороны. Как говорил Сенека: «Прежде чем сказать что-либо другим, скажи это себе».
Самое важное – подготовка. Уверенность возникает, когда все под контролем. Убедитесь, что знаете материал, попробуйте предугадать вопросы. Составьте развернутый план речи и разбейте его на основные пункты для запоминания. Сделайте речь нескучной, включите пару шуток, цитат, историй.
Заставьте себя улыбнуться как только вышли на сцену. Психологи уверены, что улыбка снимает напряжение. Более того, на подсознательном уровне это расположит по отношению к вам часть аудитории.
Релаксация. Есть много методик для расслабления, самовнушения, построенных на медитации или дыхательных упражнениях. Как пример можно использовать следующее упражнение. Сосредоточьте все внимание на вдохе и выдохе. Дышите глубоко, задерживая на несколько секунд дыхание. При выдохе считайте в уме от 1 до 5. Фокусируйтесь не менее 5 минут, это позволит снять напряжение.
Некоторые советы и уловки
1. Никакой фальши. Неискренность легко разгадать.
2. Во время выступления не принимайте ничего лично (вопросы, замечания и т.д.)
3. Помните: каждый раз, выходя на сцену, вы учитесь чему-то новому.
4. Старайтесь избегать любых физических барьеров между вами и аудиторией (кафедры, столы, подиумы), если это не предусмотрено организацией.
5. Если не знаете правильного ответа на заданный вопрос, не отвечайте неправильно. Используйте формулу по типу: «Мы вернемся к этому вопросу позже».
6. Также можно переадресовать этот вопрос к аудитории. Это позволит и разобраться с ответом, и усилить взаимодействие со слушателями.
7. Хорошо если в зале есть ваши друзья или знакомые. Установите с ними зрительный контакт. Это даст возможность почувствовать себя в кругу близких людей и справиться с волнением.